Importancia del sodio y potasio en la alimentación

El sodio y el potasio son dos minerales de suma importancia en nuestro organismo, ya que regulan diversas funciones de cada célula de nuestro cuerpo. Pero el exceso o carencia…

El sodio y el potasio son dos minerales de suma importancia en nuestro organismo, ya que regulan diversas funciones de cada célula de nuestro cuerpo. Pero el exceso o carencia de ambos pueden ocasionar algunos malestares y enfermedades. Son populares algunos beneficios del potasio, sin embargo, el sodio tiene mala fama. Por ello en este artículo se explicarán las bondades de ambos minerales, en qué alimentos se encuentran y cómo mantener un equilibrio entre ellos.

Conociendo más del sodio

Este mineral tiene funciones esenciales, ya que regula el volumen de la sangre, tiene un papel importante en el sistema nervioso central y en la capacidad de contracción muscular, ya que, junto con el cal­cio, el so­dio es res­pon­sa­ble de la trans­mi­sión de los im­pul­sos eléc­tri­cos en las cé­lu­las ner­vio­sas y en los mús­cu­los. Además, es in­dis­pen­sa­ble pa­ra la for­ma­ción de pro­teí­nas y de cé­lu­las nue­vas.

Lo que es perjudicial para la salud y produce hipertensión arterial es el exceso de sodio, mas no su consumo ideal.

El sodio que consumimos diariamente proviene:

• 10% del contenido naturalmente en los alimentos, tales como la carne roja, el pescado, los huevos, la leche, verduras y frutas.
• 15% de la sal añadida al cocinarlos o al agregarla en la mesa y
• 75% restante proviene de los alimentos procesados (galletas, conservas, bebidas, etc.)

Para evitar el exceso de sodio en la dieta diaria, la OMS indica que los adultos deben de mantener un consumo de 5 gr de sal de mesa (1 cucharadita) distribuida en la prepa­ra­ción de to­das las co­midas del día. Así mismo se aconseja lo siguiente:

• Eli­mi­nar el sa­le­ro de la me­sa.
• Agre­gar sal con mo­de­ra­ción en la pre­pa­ra­ción de las co­mi­das.
• Dis­mi­nuir el con­su­mo de ali­mentos em­pa­ca­dos y pro­ce­sa­dos que con­ten­gan so­dio.
• Sus­ti­tuir el uso de con­di­men­tos no na­tu­ra­les y con­cen­tra­dos por con­di­men­tos naturales.

Entendiendo el valor del potasio

El potasio es un mineral que participa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El sodio trabaja para empujar el agua hacia las células mientras que el potasio empuja los residuos fuera de las células. Este equilibrio ayuda a prevenir la deshidratación y promueve la función de las células sanas.

El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa). El correcto aporte de este mineral a través de la dieta es esencial, sobre todo, mientras el músculo se forma. Además, el potasio favorece la absorción de calcio, de tal manera que disminuye las probabilidades de padecer osteoporosis.

La OMS recomienda aumentar la ingesta de potasio a través de los alimentos para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. La ingesta de potasio que recomienda es de al menos 90 mmol/día (3510 mg/día) en adultos.

Los alimentos que más aportan potasio aportan son: acelga (378 mg/100 g, espinaca (529 mg) y calabaza (450 mg), soya (1.730 mg), los garbanzos (1.000 mg), papa (525 mg).

De las frutas destacan el plátano (385 mg), la uva negra (320 mg) y el melón (297 mg). Los frutos secos tienen de media unos 600 mg/100 g, entre ellos, destaca el pistacho (1.050 mg) y las almendras tostadas (800 mg).

Finalmente podemos afirmar que un equilibrio entre el sodio y el potasio trae diversos beneficios para la salud por lo cual se recomienda el consumo de alimentos variados, de manera natural y al momento de cocinarlos evitar agregar sal en exceso.