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Todos hemos escuchado sobre la importancia de incluir frutas y verduras en nuestra dieta. Pero hemos oído también distintos mitos, y no estamos seguros si son del todo ciertos.

Las frutas en nuestra dieta

Todos hemos escuchado sobre la importancia de incluir frutas y verduras en nuestra dieta. Pero hemos oído también distintos mitos, y no estamos seguros si son del todo ciertos. A continuación, te aclaramos los 5 mitos más comunes hoy en día sobre las frutas, para que las consumas de manera consciente y responsable, junto con tu familia.

Aclarando mitos

Comer 5 porciones de fruta al día.

Esto es falso. A pesar de que en el mundo se ha puesto de moda el número 5 para hablar de frutas, en realidad lo que la OMS recomienda es consumir 5 frutas y verduras al día (un total de 400 gramos). Como cada porción de fruta (es decir, una fruta mediana, como un plátano o una manzana, o dos frutas más pequeñas, como mandarinas) tienen un peso aproximado de 80 gramos, deberíamos consumir entre dos a tres porciones de fruta; no más; el resto deben ser vegetales. Recuerda combinar los colores a lo largo del día, y que nunca te falte el verde y los tonos rojo y anaranjado. Así, estaremos también conscientes de consumir verduras para completar los 400 gramos.

Siempre hay que lavar la fruta antes de consumirla.

Cierto. Y en especial si es una fruta que solemos consumir con cáscara, como la manzana o la pera. De acuerdo con la OMS, se han identificado varias infecciones causadas por el consumo de fruta cruda sin lavar. La fruta puede estar contaminada por químicos tóxicos provenientes de las pesticidas, y también por la polución del propio ambiente en zonas industriales donde se siembran ciertas frutas. Debemos asegurarnos de lavar la fruta antes de consumirla.

La fruta adelgaza.

¡Nada adelgaza! Los que adelgazamos somos nosotros, y solo si consumimos porciones adecuadas de fruta. Consumir frutas altas en líquidos, como la granadilla, la piña, el melón, la sandía y el pepino dulce, puede ayudar a hidratarnos, y además contienen pocas calorías, ayudándonos a consumir la energía necesaria, sin calorías de más. Sin embargo, como señalamos en el primer mito, el consumo de frutas no debe ser excesivo; con tres porciones a través del día, basta.

Es mejor que los niños no coman fruta cruda hasta los cinco años.

Falso. Aunque el primer año, los niños suelen alimentarse a base de leche materna, purés, cremas y compotas, cuando comienzan a masticar, pueden empezar a consumir pequeños trozos de fruta. De hecho, es importante que lo hagan, y en especial si son frutas como la sandía, la piña, y las demás frutas indicadas en el mito anterior, porque ayudarán a mantenerlos hidratados. Recuerda que no es recomendable dar frutas cítricas antes del año de vida ya que puede generar alergias, y jamás reemplazar la Leche Materna o una comida principal por una fruta.

La fruta entera o picada, es mucho mejor.

Cierto. Los jugos pueden diluir los nutrientes de la fruta además de contener a parte del azúcar de la fruta, azúcar añadida que puede contribuir al sobrepeso u obesidad. Es mejor consumir fruta picada en ensalada de fruta o simplemente entera, al natural.

Fruta, fibra, felicidad

Ahora que tienes más clara la situación de las frutas, consúmelas a diario, pero sin excesos. El consumo de frutas es básico, pues contienen la fibra y vitaminas que ayuda al organismo a regular su función intestinal, previniendo enfermedades degenerativas, cardiovasculares, y otras como el cáncer, la diabetes y la obesidad. Además, las frutas cítricas ayudan a la mejor absorción del hierro. Asegúrate entonces de incluir en tu rutina diaria un consumo adecuado de frutas; verás cómo tu organismo te lo agradecerá, ayudándote a tener una vida saludable con vitaminas y fibra. Tu cuerpo se sentirá más ligero, y feliz.

Hoy en día se habla mucho sobre el gluten y sus posibles consecuencias a la salud. La dieta sin gluten no es necesariamente más sana o más ligera que una alimentación equilibrada con gluten, es una dieta prescrita para personas diagnosticadas con enfermedad celiaca. Pero para saber si debes o no evitarlo el primer paso es informarse.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas de pequeño tamaño que se encuentra en la mayoría de los cereales que consumimos, como trigo, avena, cebada y centeno, comúnmente llamados TACC.

¿Es necesario dejar el gluten?

El gluten no es malo, ni tampoco es imprescindible. Considerar que no tomarlo es un beneficio para la dieta, es un mito, como indica el Dr Robert Shmerling de la Universidad de Harvard, pues no existe evidencia científica ni biológica que lo demuestre.

Un estudio publicado por el doctor Geng Zong, del área de nutrición de la Universidad de Harvard, revela que la posibilidad de sufrir diabetes de tipo 2 se incrementa en un 13% entre aquellas personas que deciden llevar una dieta “gluten-free” sin ser intolerantes a esta proteína.

El gluten aporta proteínas y los cereales que lo contienen también proporcionan fibra, entre otros nutrientes, y hay estudios que muestran que su ingesta está asociada a una menor hipertensión arterial, menos riesgo de diabetes y, a largo plazo, menos probabilidad de cáncer de colon.

Por ello, es importante saber si somos o no intolerantes al gluten antes de decidir si renunciamos a ella por completo, pues podríamos estar sacrificando una fuente importante de proteína.

¿Cómo saber si soy intolerante al gluten?

Existen tres tipos de intolerancia al gluten, para saber si se tiene algún tipo de intolerancia es fundamental acudir a un doctor, evitando el autodiagnóstico para así poder recibir el tratamiento adecuado.

Comer o no comer gluten no es el problema, sino el alimentarnos mal. Lo recomendable es llevar una dieta equilibrada, acorde con nuestra edad, género y actividad física.

Además, es recomendable leer siempre las etiquetas de los productos que compramos, especialmente si padecemos alguna de las enfermedades relacionadas con el consumo de gluten.

Se puede llevar una dieta saludable comiendo gluten, combinando además este alimento con otras proteínas, verduras y frutas.

Pasa de las modas e infórmate antes de cambiar tu dieta, y recuerda siempre mirar las etiquetas de todo lo que consumas para hacer elecciones conscientes, coherentes y seguras.

Nuestra alimentación nos define. Los peruanos, tenemos la fortuna de vivir en un país que nos ofrece biodiversidad y alimentos autóctonos con grandes beneficios para nuestra salud.

Nutrición en Latinoamérica

Nuestra alimentación nos define. Los peruanos, tenemos la fortuna de vivir en un país que nos ofrece biodiversidad y alimentos autóctonos con grandes beneficios para nuestra salud. Por ello, tenemos el reto de llevar una alimentación saludable, prestando mayor atención a nuestra dieta.

Un estudio publicado por la prestigiosa revista Public Health Nutrition de la Universidad de Cambridge, analizó la nutrición de 8 países latinoamericanos (Perú, Argentina, Brazil, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador y Venezuela) entre el 2014 y el 2015. Al medir el porcentaje diario energético que se consumía de carbohidratos, los peruanos somos quienes consumen el mayor porcentaje cada día. Según las estadísticas, el 62,91% de nuestra dieta consiste en carbohidratos. Además, dentro de todos estos países, los peruanos somos quienes consumen el menor porcentaje de grasas diarias (22,32%). Y después de Costa Rica, los peruanos consumimos el menor porcentaje diario de proteínas (14,77%).

Este estudio muestra que los peruanos nos estamos excediendo con el consumo de carbohidratos, y, por lo tanto, no hay suficientes calorías provenientes de las grasas. La buena noticia es que las cantidades provenientes de proteínas sí se ajustan al porcentaje diario recomendado. A continuación te mostramos cuál es la dieta ideal para poder ir cambiando tus hábitos alimenticios hacia unos más equilibrados. ¡Aprovecha esta información para nutrirte mejor a ti y a tu familia!

La dieta ideal—cómo balancear nuestra alimentación

Entonces, ¿cómo cambiar nuestros patrones nutricionales? De acuerdo con Roxana Fernández, presidenta de la Sociedad Peruana de Nutrición, una dieta ideal debe estar compuesta por 60% a 55% de carbohidratos, 30% a 35% de grasas, y 10% a 15% de proteínas.

En el caso de los peruanos, los carbohidratos que solemos consumir son el arroz, la papa, los fideos y el pan. Muchas veces, solemos combinar un alto contenido de carbohidratos en un solo plato, como, por ejemplo, arroz y papa. Por lo tanto, una primera sugerencia para balancear nuestra alimentación es tener un solo carbohidrato en nuestro plato. Así, en lugar de comer arroz con papa, junto con una porción de proteína y vegetales, podemos comer arroz con palta y esa misma porción de proteína y vegetales.

Incrementar nuestra ingesta de grasa no significa ponerle más mayonesa a una hamburguesa, ni freír la comida en más aceite. Primero, toma en cuenta que tenemos un máximo de ingesta calórica diario. Si nos faltan grasas, debemos disminuir la ingesta de carbohidratos. Debemos remplazar ciertos carbohidratos por grasas saludables, tal y como semillas de chía, sacha inchi, almendras, nueces, aceitunas o palta. Dado que estos alimentos tienen un alto contenido calórico, es importante consumirlos de manera moderada. No es lo mismo cien gramos de arroz blanco que cien gramos de almendras: debes consumir, de hecho, menos cantidad de grasas que de carbohidratos, porque los alimentos grasosos suelen tener más calorías que los alimentos compuestos por carbohidratos simples.

Recomendaciones finales

De acuerdo con Fernández, “es cada vez más claro que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos, proteínas y grasas, y la interacción entre ellos, son variables importantes para la propensión a presentar obesidad”. Debemos evitar la comida rápida y la comida de bolsa, e intentar estar conscientes de qué tipos de carbohidratos, grasas y proteínas estamos consumiendo. De hecho, de acuerdo con el estudio mencionado, todos los países incluidos tienen una falta de carbohidratos complejos (compuestos por cereales integrales), vegetales y frutas en la dieta de sus habitantes. Para mejorar esto, intenta siempre tener un plato de alimentos naturales con muchos colores. Así, estarás incluyendo en tus comidas una variedad de vegetales y frutas, que le brindan a tu cuerpo las vitaminas y nutrientes necesarios para una vida plena y saludable.

En el Perú, desde el 2013 se publicó la Ley de Alimentación Saludable con el fin de colaborar a reducir los índices de obesidad en niños, niñas y adolescentes.

En el Perú, desde el 2013 se publicó la Ley de Alimentación Saludable con el fin de colaborar a reducir los índices de obesidad en niños, niñas y adolescentes. Sin embargo, hasta hoy está presente el debate sobre las etiquetas que deberían llevar los productos procesados. Frente a ello, nos preguntamos cómo han hecho frente a esta problemática social otros países.

Creemos que mirar ejemplos de otras partes del mundo, puede ayudarnos a proyectarnos mejor. Por eso, nos pusimos a observar qué sistemas de etiquetado se aplican en otros países y qué tan efectivos han resultado para su población. Esto fue lo que encontramos.

El caso europeo

Portugal, Francia y Reino Unido aplican el sistema semáforo para etiquetar sus productos procesados.

En Francia, de acuerdo con un experimento de 10 semanas en 60 diferentes supermercados, el formato de cinco colores “Nutriscore” resultó ser el más efectivo. Resultados similares se obtuvieron en estudios realizados el 2012 en Alemania.

En Reino Unido, el sistema semáforo se usa desde 1998 con efectividad comprobada. Una investigación de la Universidad de Grenoble demuestra que el uso de este sistema reduce en 19% el consumo de azúcar.

México y Estados Unidos

En México, se implementó un sistema de etiquetado frontal de bebidas y alimentos. Aunque no lleva colores, indica claramente la cantidad de azúcar, grasa y sodio que contiene cada producto y el porcentaje que representa de su dieta diaria.

Estados Unidos aplica el sistema de semáforo nutricional para sus etiquetas, el mismo que está regulado por la FDA (Food and Drug Administration). De igual forma, la etiqueta del producto presenta información sobre las calorías, grasa total, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteína y potasio.

¿Y Latinoamérica?

Chile es el único país en Latinoamérica -y uno de los pocos en el mundo- que utiliza el octógono nutricional para productos industrializados. Aunque, a diferencia de la propuesta del caso peruano, ellos usan un octógono de color negro y no rojo.

En Ecuador, se aplica el sistema semáforo con los colores rojo, amarillo y verde que indican si el producto es alto, regular o bajo en contenido de azúcar o sodio.

Finalmente, decidimos armar un mapamundi para poder apreciar mejor los sistemas de etiquetado utilizados en diversos países del mundo, tomamos para ello como referencia la charla que presentó uno de los ponentes del Seminario Internacional “Avances en Mercado, Regulación e Innovación en Alimentación”, organizado por la Universidad San Ignacio de Loyola.

Luego de conocer un poco más sobre cómo otros países manejan sus sistemas de etiquetado, vale reflexionar sobre cuál será el más conveniente para los peruanos, es decir, la opción que realmente lo ayude a tomar decisiones informadas respecto a su alimentación. Como consumidor, ¿cuál eliges?

El primer paso para una nutrición adecuada es tener una alimentación balanceada y para ello debemos tomar decisiones informadas respecto a nuestros alimentos. Te explicamos paso a paso qué buscar en cuanto a la información de la etiqueta.

Si bien, en nuestro país la tabla de información nutricional no es obligatoria, muchas empresas la incluyen de manera voluntaria y se rigen por lo establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Conozcamos un poco más sobre cómo leer etiquetas de información nutricional:

¿Cómo leer la información nutricional?

El primer paso para una nutrición adecuada es tener una alimentación balanceada y para ello debemos tomar decisiones informadas respecto a nuestros alimentos.

¿Como hacerlo? Es muy sencillo, muchas empresas consignan en los empaques de los alimentos que consumimos en el día a día la información necesaria para que podamos elegir nuestros alimentos de manera balanceada, y moderar así el consumo de aquellos alimentos que, en exceso, pueden resultar perjudiciales para la salud.

Esta información es consignada en una tabla o cuadro de información nutricional, y pese a no ser obligatorio en nuestro país, las empresas que consignan esta información toman como referencia lo establecido por el FDA.

1 – Tamaño de la porción

Esta sección nos muestra cuántas porciones hay en un paquete de alimento y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas familiares, como “tazas” o “pedazos”.

Recuerda:

• Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento.
• Un paquete de alimento puede contener más de una porción. Se recomienda consumir sólo una porción.
• Si come dos porciones de los alimentos, estarás consumiendo el doble de las calorías y el doble de los nutrientes (incluido aquellos que debes consumir con moderación como grasas saturadas, sodio y azúcar).

2 – Cantidad de calorías

¿Sabes que es una caloría proveniente de los alimentos?

• Unidad de medida del contenido energético de los alimentos.
• Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento.
• Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

Recuerda:

• El que un producto no contenga grasa y/o carbohidratos no necesariamente significa que no contenga calorías. Las proteínas también aportan calorías a la dieta.
• Si consumes más de una porción, debes multiplicar este porcentaje por el número de porciones que consumas.

3 – Porcentaje (%) de valor diario

Notarás que en la etiqueta, se tiene información tanto de la cantidad de cada nutriente en gramos o miligramos como el porcentaje de requerimiento diario en cada porción (% RD). Esto nos ayuda a identificar rápidamente si un producto es alto en grasas saturadas, azúcar o en sodio, y saber qué productos conforman una fuente importante de la fibra, proteína, hierro y vitaminas que necesitamos para llevar una dieta saludable.

Así esta sección, nos permite elegir los alimentos que son:

• Altos en los nutrientes que se debe consumir en mayores cantidades
• Bajos en los nutrientes que se debe consumir en menor cantidad o con moderación.

Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, los requerimientos nutricionales de cada persona dependerán de factores como la actividad física, edad, sexo, peso, talla, entre otros.

Recuerda:

• No hagas dietas fabulosas o te prives de comer, puede ser perjudicial para tu salud.
• Cada persona tiene requerimientos diferentes, si quieres conocer sus requerimientos nutricionales contacta a un nutricionista.
• Si consumes más de una porción, debes multiplicar este porcentaje por el número de porciones que consumas.
• Usar la información de % de VD lo ayuda a “lograr un balance” durante el día, por ejemplo: Si en el almuerzo consumes uno de tus alimentos favoritos alto en sodio, entonces para la cena deberías escoger alimentos bajos en sodio.

4 – Reducir estos nutrientes

• Grasas saturadas – estas son el tipo de grasas que debemos moderar, debido a que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en la sangre, incrementan el riesgo de problemas cardíacos y circulatorios y contribuyen al sobrepeso y obesidad.
• Sodio – es un mineral que se encuentra en los alimentos de forma natural. Niveles adecuados son necesarios para el organismo, pero un exceso de sodio puede causar hipertensión y otros problemas a la salud.
• Azúcar – puede aumentar riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II, enfermedades coronarias, sobrepeso y obesidad.

En el caso de Grasas Trans se debe evitar su consumo, elegir alimentos “cero grasas trans”.

Recuerda:

• Mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días.

5 Consumir bastante de estos nutrientes

• Fibra alimentaria – (o simplemente fibra) es un componente vegetal que es indispensable para la digestión y la salud del organismo en general.
• Proteína – parte de todos los procesos biológicos e indispensable para el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos.
• Calcio – el mineral más abundante de nuestro cuerpo y parte integral de la salud de dientes y huesos.
• Hierro – micromineral primordial en transportar oxígeno en la sangre y aumenta resistencia a enfermedades.
• Vitaminas – componentes orgánicos que tu cuerpo no produce (o produce muy poco) y debemos obtener de nuestros alimentos. Mira el listado completo de vitaminas.

Alimentarse bien es tan sencillo como revisar la reversa de los productos que consumimos. Recuerda mantenerte siempre informado y consultar con un nutricionista sobre tus requerimientos específicos para poder alimentarte de acuerdo a tus necesidades.

¿Qué cambios implementará la FDA en EEUU en el 2018?

Para el 2018 la FDA ha realizado ajustes de mejora al etiquetado nutricional, conozcamos un poco más al respecto:

• Resalta las “calorías” y las “porciones”, dos elementos importantes para tomar decisiones bien informadas en la selección de alimentos.
• Requisitos para que el tamaño de las porciones esté basado en lo que la gente consume en realidad.
• Una declaración de los gramos y el porcentaje del valor nutricional diario (%VD) de las “azúcares añadidas”, de modo que los consumidores sepan cuánta azúcar se le ha agregado al producto.
• Etiquetas con “columnas paralelas” para indicar la información calórica y nutricional “por porción” y “por paquete” de ciertos productos con más de una porción de alimento que podrían consumirse en una sola o en varias raciones servidas.
• Para los envases de una a dos porciones, tales como un refresco de 20 onzas (591 ml), será obligatorio indicar las calorías y otros nutrientes en la etiqueta como una sola porción, ya que las personas por lo general los consumen de una sola vez.

• Valores diarios de nutrientes tales como sodio, fibra y vitamina D actualizados.
• Declaración sobre la vitamina D y el potasio que incluirá la cantidad real en gramos, además del %VD. Estos son nutrientes que algunas personas no ingieren en cantidades suficientes, lo cual aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas.
• %VD de calcio y hierro seguirá siendo obligatorio, junto con su cantidad real en gramos.
• Las vitaminas A y C ya no serán obligatorias porque su deficiencia es poco común en los EEUU, pero pueden incluirse de forma voluntaria.
• Las “Calorías de la grasa” se eliminarán porque las investigaciones indican que el tipo de grasa es más importante que la cantidad. La “Grasa total,” la “Grasa saturada” y la “Grasa trans” seguirán siendo obligatorias.
• Una nota al pie de la etiqueta abreviada para explicar mejor el %VD.

El cerebro y los alimentos Ahora que comienzan nuevamente las clases, es el momento para reflexionar sobre la conexión entre el intelecto y la comida. Al igual que los demás…

El cerebro y los alimentos

Ahora que comienzan nuevamente las clases, es el momento para reflexionar sobre la conexión entre el intelecto y la comida. Al igual que los demás órganos del cuerpo, el cerebro se ve afectado directamente por lo que consumimos a diario. Pero además, el cerebro es el órgano central del sistema nervioso. Por lo tanto, hay que darle especial atención. Para cuidar tu cerebro no basta con hacer ejercicios de Sudoku, jugar juegos de estimulación cerebral en el celular, ni llenar todas las casillas de un crucigrama. Debes también cuidar lo que comes.

Qué alimentos consumir

Leche materna. Los primeros años de vida son claves para el desarrollo del cerebro. El MINSA recomienda a las madres lactantes continuar dando la leche materna a sus bebés: es el único alimento que contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del cerebro de un niño.

Verduras menos cocidas. Las verduras son una fuente importante de vitaminas en nuestra dieta, muchas de las cuales son básicas para el funcionamiento cerebral. Pero, ¿sabías que al cocer las verduras estas pierden sus propiedades? Intenta comer cada vez más vegetales crudos, o ligeramente cocidos al vapor. Sobre todo, intenta añadir vegetales de hoja verde oscuro, como la espinaca y la col verde.

Nueces y semillas. Las nueces y las semillas son una buena fuente de vitamina E. El consumo de alimentos altos en vitamina E ayuda a atrapar los radicales libres, que pueden dañar las células cerebrales. Consumir semanalmente nueces y semillas en pequeñas cantidades, dado que son muy calóricas, nos ayudará a prevenir el deterioro cognitivo y el Alzheimer mientras envejecemos.

Huevos. Los huevos son ricos en vitamina B6 y B12, y ayudan a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Los altos niveles de homocisteína pueden aumentar el riesgo de bloqueos en los vasos sanguíneos, de derrames cerebrales y de Alzheimer. Así, el consumo de huevos es beneficioso para un correcto funcionamiento del cerebro.

Qué evitar

Mezcla de alcohol y bebidas energizantes. De acuerdo con el MINSA, el mezclar una sustancia como el alcohol, que disminuye la actividad del cerebro, con las bebidas energizantes, que incitan un estado de alerta y euforia, provoca un estadio de confusión. En cada episodio de una mezcla así, mueren cerca de 50 mil neuronas y los neurotransmisores se ven afectados.

Mercurio. El mercurio es un elemento que puede ser altamente dañino para el cerebro en crecimiento de un feto. Es recomendable que, en especial durante el embarazo, cuidemos bien el origen del pescado y el marisco que consumimos, dado que estos alimentos pueden estar contaminados de metilmercurio. 

Cerebros de todas las edades

En un estudio realizado por la OMS a adolescente de 16 años en Chile, se mostró que tener una dieta equilibrada y rica en vitaminas y nutrientes mejora significativamente el desempeño académico. Pero el cuidado del cerebro no es exclusivo de los adolescentes. Debemos nutrirlo en todas las etapas de nuestra vida. Asegúrate de alimentarte a ti y a tu familia con alimentos ricos en vitaminas, en especial la vitamina E, B6 y B12. Además, debes estar alerta a las sustancias que pueden dañar el cerebro al consumirlas en exceso. Come bien, y pensarás mejor.