La etiqueta de un alimento es un documento legal que comunica exactamente qué estás comprando y qué vas a consumir. Sin embargo, está diseñada para ser confusa—letra pequeña, términos técnicos, información estratégicamente colocada para no destacar puntos negativos. El Ministerio de Salud del Perú advierte que mientras el 94.2% de consumidores reconoce los octógonos de advertencia y el 77.9% los considera útiles, solo el 63.3% realmente los considera en su decisión de compra. Peor aún, hay productos que evitan octógonos reduciendo mínimamente un ingrediente sin mejorar genuinamente la salud.
Este capítulo te enseña a ser un «decodificador de etiquetas»—entender exactamente qué significa cada línea, dónde está el verdadero peligro, y cómo tomar decisiones conscientes.
Estructura de una Etiqueta: Dónde Está Todo
Una etiqueta estándar peruana contiene (ordenado por dónde aparece):
- Frente principal: Nombre del producto, marca, octógonos (si aplica), tamaño/cantidad
- Dorso/lateral: Lista de ingredientes, tabla nutricional, alérgenos, fecha vencimiento, información fabricante
- Letras pequeñas: Condiciones almacenaje, instrucciones preparación, advertencias sanitarias
Los Octógonos: Tu Primera Línea de Defensa
En Perú desde 2019, octógonos negros de advertencia indican productos altos en nutrientes críticos. El Ministerio de Salud es claro: su presencia no significa «no compres esto»—significa «ten cuidado de tu ingesta total».
Los Cuatro Octógonos Posibles:
- Alimentos sólidos: ≥22.5g azúcar por 100g
- Bebidas: ≥6g azúcar por 100ml
- Refresco típico 250ml = 15-20g azúcar = 2-3 octógonos de azúcar posible
- Alimentos sólidos: ≥800mg sodio por 100g
- Bebidas: ≥100mg sodio por 100ml
- Sopa enlatada típica = 400-600mg sodio por porción = octógono
- Alimentos sólidos: ≥6g grasas saturadas por 100g
- Bebidas: ≥3g por 100ml
- Mantequilla = 50g grasas saturadas/100g = octógono seguro
- Presencia de cualquier cantidad = octógono
- Riesgo mayor: grasas trans aumentan cardiopatías 21% y mortalidad 28% según OPS
- Si ves este octógono: EVITA el producto completamente
Crítica Importante: Un producto SIN octógonos no es necesariamente saludable. Puede haber reducido un ingrediente mínimamente o sus ingredientes dañinos pueden no cumplir los umbrales técnicos pero seguir siendo perjudiciales.
La Lista de Ingredientes: El Verdadero Libro de Recetas
Este es el elemento más informativo—aunque también el más ignorado. Los ingredientes están listados en orden de mayor a menor cantidad. El primer ingrediente es el componente principal; el último es trazas.
Lectura Estratégica de Ingredientes:
Paso 1: Identifica los Primeros 3-5 Ingredientes
Estos constituyen el 80% del producto. Aquí es donde está la «verdad» del alimento:
- Pan integral: primer ingrediente debe ser «harina integral»; si dice «harina de trigo» = engaño (es refinada)
- Yogur: primer ingrediente debe ser «leche»; si dice «azúcar» = más azúcar que leche
- Pechuga de pavo: primer ingrediente debe ser «pechuga de pavo»; si dice «agua» = contiene mucha agua añadida
Paso 2: Busca Azúcares Ocultos
La industria alimentaria usa 61 nombres diferentes para «azúcar» porque es psicológicamente menos impactante listar múltiples fuentes pequeñas que una grande:
- Sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa = azúcares simples añadidos
- Jarabe de maíz, jarabe de agave = azúcares líquidos concentrados
- Melaza, panela, concentrado de fruta = azúcares con «aire de salud» falso
- Maltodextrina, dextrina = almidones que el cuerpo convierte rápidamente a glucosa
Truco: Si VES múltiples azúcares en los primeros 5 ingredientes (p.ej., «azúcar, jarabe de maíz, miel, fructosa»), ese producto es esencialmente confitería disfrazada.
Paso 3: Identifica Aditivos Químicos
Los aditivos están listados por función o por número «E» (sistema europeo):
Código E de Aditivos:
- E100-199 = colorantes
- E200-299 = conservantes
- E300-399 = antioxidantes, reguladores acidez
- E400-499 = espesantes, emulsificantes, estabilizadores
- E500-599 = reguladores acidez, antiapelmazantes
- E600-699 = potenciadores de sabor
Aditivos de Mayor Preocupación:
- E-127 (Rojo 3/Eritrosina): FDA prohibió 15 enero 2025 por vinculación cáncer. EVITAR COMPLETAMENTE. Minsa emitió alerta enero 2025.
- E-102, E-104, E-110, E-129: Colorantes sintéticos asociados hiperactividad infantil. LIMITAR especialmente si niños.
- E-249 a E-252 (Nitritos/Nitratos): Conservantes en embutidos; vinculados cáncer colorrectal con consumo frecuente. EVITAR si consumo diario.
- E-320, E-321 (BHA, BHT): Antioxidantes sintéticos bajo sospecha cancerígena; posibles disruptores endocrinos. EVITAR.
- E-621 (MSG): Potenciador sabor; generalmente seguro según FDA/OMS pero puede causar reacciones en sensibles (migrañas, palpitaciones). LIMITAR.
- E-951 (Aspartamo): Edulcorante artificial; debate continuo sobre seguridad. LIMITAR, especialmente en menores.
Presencia de «E-» aditivos en cantidad = señal de ultraprocesamiento. Alimentos frescos tienen 0-2 aditivos; ultraprocesados típicamente 5-15.
La Tabla Nutricional: Traduciendo Números
La tabla nutricional proporciona valores por 100g/100ml Y por porción. Aquí es crítico leer ambos porque los fabricantes frecuentemente manipulan tamaño de porción para que números parezcan mejores.
Primero: Identifica Tamaño de Porción
Este es el número MÁS importante para no olvidar:
- Si bebida de 500ml pero «porción» = 250ml, necesitas DUPLICAR todos los nutrientes
- Si cereal pero porción = 30g (menos de lo que realmente consumes), los números engañan
- Si galletas pero «una galleta» = porción, pero comiste 5, multiplica x5
Luego: Los Nutrientes Clave
CALORÍAS:
- Referencia diaria: 2,000 calorías para adulto promedio
- Si alimento = 500 calorías/porción y típicamente consumes 2-3 porciones = 1,000-1,500 calorías de UN ALIMENTO = demasiado
- Comparar densidad calórica: 150 cal en 100g es muy denso (pastas, aceites); 40 cal/100g es bajo (verduras)
Límite diario: ~65g para adulto (basado 2,000 cal)
- Grasas insaturadas: PREFERIBLES; presentes en pescado, frutos secos, aceite de oliva
- Grasas saturadas: LIMITAR; máximo 20g/día; presente en carnes, lácteos, aceite de coco
- Grasas trans: EVITAR completamente; artificiales, aumentan cardiopatía; si ves presencia en tabla = EVITA producto
Regla práctica: Si grasas saturadas >10g por porción en un alimento, es demasiado.
Límite diario: 2,000mg (equivalente ~5g sal de mesa)
- Sodio <140mg/porción = bajo
- Sodio 140-400mg = moderado
- Sodio >400mg = alto
CUIDADO: Una sola porción de jamón (25g) puede tener 400mg sodio = 20% limite diario. Si comer múltiples alimentos procesados en un día = fácilmente excedes límite.
AZÚCARES TOTALES vs AZÚCARES AÑADIDOS:
Nueva regulación Perú separa ambos:
- Azúcares totales: Incluye naturales (lactosa en leche, fructosa en fruta) + añadidos
- Azúcares añadidos: Solo los que el fabricante agrega para mejorar sabor
Diferencia revela verdad nutritiva:
- Jugo de naranja 100%: 11g azúcares totales, 0g añadidos = natural
- Bebida «sabor naranja»: 15g azúcares totales, 13g añadidos = azúcar artificial
Límite azúcares totales: <50g/día idealmente (algunas recomendaciones <25g/día).
FIBRA:
- Fibra <5%VD = bajo (problema común procesados)
- Fibra ≥20%VD = excelente (raro)
Alimentos alto-fibra mantienen saciedad, estabilizan glucosa, protegen colon.
PROTEÍNA:
Necesidades varían (0.8-2.0g/kg peso corporal según actividad). Tabla muestra aporte del alimento pero contexto es importante:
- Leche: 8g proteína/250ml = proteína completa
- Pan: 4g proteína/rebanada = proteína incompleta (falta aminoácidos)
PORCENTAJE VALOR DIARIO (%VD):
Esta columna te dice qué % del requerimiento diario proporciona UNA PORCIÓN:
- %VD ≤5% = bajo en ese nutriente; si es vitamina = poco aporte; si es sodio = bueno evitar
- %VD 5-19% = moderado
- %VD ≥20% = alto; rico en ese nutriente
Aplicación práctica: Si cereal muestra 20%VD sodio, 25%VD azúcar, 3%VD fibra:
- Alto sodio = salado (verificar hipertensión si aplica)
- Alto azúcar = muy dulce
- Bajo fibra = poco saciante
Alérgenos: Información Crítica para Algunos
14 alérgenos obligatorios en etiqueta—deben estar VISIBLES (negrita, subrayado, o fondo diferente):
Celíacos: gluten, cereales
Alergias comunes: leche, huevo, cacahuete, frutos secos, soja
Otros: pescado, mariscos, apio, mostaza, sesamo, sulfitos, molluscos, altramuces
Si alérgeno es riesgo para ti: revisar SIEMPRE antes de comprar; también buscar en lista ingredientes ocultos.
Paso a Paso: Lectura Eficiente en la Tienda
En 30-60 segundos, evalúa un producto así:
- ¿Tiene octógonos? Si tiene 2+, continúa evaluando; si ninguno, probablemente mejor opción.
- ¿Cuál es el primer ingrediente? ¿Es lo que esperarías ser el principal?
- ¿Aparecen múltiples azúcares? Especialmente en primeros 3 lugares = evita.
- ¿Contiene E-127, E-250-252, E-320-321? Si sí = EVITA.
- ¿Revisar tabla nutricional? Si time límite: solo mira azúcar y sodio por porción.
- ¿Fecha vencimiento? ¿Es próxima (mala rotación)?
Comparación Rápida: Compara 2-3 marcas del mismo producto. Lee ingredientes de TODAS. Elige la que tiene:
- Ingredientes más simples (menos «E»)
- Menos azúcar en primeros lugares
- Primer ingrediente con mayor % si está indicado
Actualización 2025: Rojo 3 Prohibido
Minsa emitió alerta enero 2025: El colorante Rojo 3 (E-127, eritrosina) ha sido prohibido por FDA (vigencia enero 2027) por vinculación cáncer.
Appears en muchos alimentos rojos—especialmente dulces, galletas, bebidas, salsas. Recomendación Minsa: Lee etiquetas e identifica «rojo 3», «FD&C Rojo 3», «eritrosina». Si presente = EVITA.
Alternativas: colorantes naturales (betacaroteno, antocianinas, remolacha).
Conclusión: Empodérate Como Consumidor
Las etiquetas están diseñadas para confundir. Las porciones son irrealmente pequeñas. Los aditivos tienen nombres químicos impronunciables. Los primeros ingredientes importan.
Pero tienes poder: Tomar 60 segundos para leer revela la verdad. Cada compra es un voto—»vota» por productos con ingredientes reales, no químicos. El Ministerio de Salud proporciona recursos (Línea 113, opciones 3); úsalos si tienes dudas.
Tu cuerpo merece saber exactamente qué le estás dando.